10 Tipps für erholsamen Schlaf
Schlaf hat großen Einfluss auf unseren Körper und die Psyche. Im Schlaf regeneriert unser Gehirn, Erfahrungen und Eindrücke werden verarbeitet. Der Stoffwechsel ist aktiv, der Blutdruck sinkt, das Immunsystem wird gestärkt und die Energiespeicher aufgefüllt.
Wer nicht gut schläft, merkt schnell: Der Alltag wird zur Herausforderung, man ist gereizt, reagiert langsamer und ist auch anfälliger für Infekte. Langfristig beeinträchtigen Schlafstörungen unsere körperliche und geistige Gesundheit erheblich. Es ist deshalb besonders wichtig, auf erholsamen Schlaf zu achten - auch, wenn das für viele Menschen leichter gesagt als getan ist.
Eines vorweg: Wir alle schlafen hin und wieder schlecht oder haben eine kurze Phase, in der uns der Schlaf Probleme bereitet. Menschen, die über einen längeren Zeitraum von einigen Wochen unter Schlafstörungen leiden und deren Alltag dadurch beeinträchtigt ist, sollten sich aber unbedingt an ihren Arzt*ihre Ärztin wenden. Hier wollen wir, basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen, einige Tipps weitergeben, die zu gutem Schlaf beitragen. Was passt und gegebenenfalls wirkt, ist allerdings sehr individuell. Daher: Einfach ausprobieren!
regelmäßige schlafenszeiten
Wer häufiger unter Ein- oder Durchschlafstörungen leidet, sollte versuchen eine Schlafroutine zu etablieren. Das bedeutet: Möglichst zur gleichen Zeit schlafen gehen und wieder aufstehen.
Auch Rituale, die jeden Abend gleich bleiben, können helfen, leichter in den Schlaf zu finden. Das kann zB eine Routine wie Zähneputzen und dann Buchlesen sein. Bei Babies und Kleinkindern hält man diese Routinen oft wie selbstverständlich ein, um die Abendruhe zu erleichtern. Nehmen Sie sich für sich selbst ein Beispiel!
im bett nur schlafen
Abgesehen von Sex sollte das Bett möglichst nur zum Schlafen genutzt werden. Fernsehen, essen oder arbeiten im Bett können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Wie immer gilt auch hier: Probieren Sie es aus! Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, versuchen Sie alle möglichen "Ablenkungen" aus dem Schlafzimmer zu verbannen und dieses wirklich nur für die Nachtruhe zu nutzen.
gute schlafumgebung schaffen
Der Schlafraum sollte idealerweise möglichst ruhig, dunkel und kühl sein. Die optimale Temperatur für einen erholsamen Schlaf liegt zwischen 16° und 19° Celsius.
Besonders an Hitzetagen sollte vor allem in den kühleren Morgenstunden gelüftet und das Fenster (idealerweise mit Rollos/Sonnenschutz) während des Tages geschlossen bleiben. So bleibt die Hitze draußen. Es ist außerdem empfehlenswert, vor dem Schlafengehen nur Lauwarmes zu trinken oder lauwarm zu duschen, damit der Körper keine Energie aufwenden muss auf die Körperkerntemperatur zu erwärmen. Dies führt nämlich wiederum dazu, dass wir leichter ins Schwitzen kommen.
Vorsicht bei Klimaanlagen und Ventilatoren: Diese können die Haut und Schleimhäute austrocknen. Durch die schnelle Kühlung besteht die Gefahr einer Erklältung oder verspannter Muskeln und Krämpfe.
keine elektronischen geräte vor dem schlafen
Wer Probleme hat einzuschlafen, sollte mindestens 2 Stunden vor dem Zu-Bett-gehen alle elektronischen Geräte abschalten. Das bedeutet: Kein Handy, kein Fernseher oder Laptop. Das Blaulicht hemmt die Melatonin-Produktion und verhindert, dass wir gut in den Schlaf finden.
kein koffein nach 16 uhr
Versuchen Sie am späten Nachmittag, also am besten nach 16 Uhr, kein Koffein mehr zu sich zu nehmen. Das bedeutet, kein schwarzer oder grüner Tee, kein Kaffee, aber auch keine koffeinhaltigen Limonaden wie Cola. Dennoch gibt es Menschen, die an viel Koffein gewöhnt sind und deren Schlaf davon nicht gestört wird. Manche Menschen bauen Koffein auch besonders schnell ab, sodass der Konsum koffeinhaltiger Getränke selbst noch am Abend keinen Einfluss auf den Schlaf hat. Wie immer gilt: Ausprobieren, was Ihnen gut tut!
to-do-liste für den nächsten tag
Wenn Sie zum Grübeln neigen oder Gedanken an Aufgaben und Erledigungen Sie nachts wach halten, schreiben Sie sie "weg". Machen Sie abends eine To-Do-Liste für den nächsten Tag und schreiben Sie auf, was Sie belastet. Natürlich ist das keine Garantie dafür, dass nachts keine Gedanken daran auftauchen, jedoch kann es im Idealfall helfen "abzuschalten" und Sorgen loszulassen.
kein mittagsschlaf
Wichtig für guten Schlaf ist der Schlafdruck. Das bedeutet, Körper und Geist müssen müde genug sein, um in den Schlaf zu finden. Wer untertags einen Mittagsschlaf macht, kann dadurch die Nachtruhe beeinträchtigen. Natürlich gibt es Menschen, denen es nichts ausmacht, zu Mittag kurz zu schlafen. Wer aber Probleme beim Einschlafen hat, sollte auf den Mittagsschlaf auf jeden Fall verzichten.
ruhige tätigkeit bei nächtlichen wachphasen
Wer nachts aufwacht und nicht mehr in den Schlaf finden kann, sollte möglichst nicht im Bett liegen bleiben. Besser: Aufstehen und einer ruhigen Tätigkeit bei gedämpftem Licht nachgehen. Machen Sie das so lange bis Sie wieder müde werden und ins Bett gehen wollen. Auf diese Weise wird der oben erwähnte Schlafdruck wieder aufgebaut und das Einschlafen fällt anschließend leichter.
GELSEN IM SCHLAFZIMMER LOSWERDEN
Gelsen im Schlafzimmer sind nervig. Nicht nur, dass sie uns stechen, sie schwirren einem im Dunkeln auch noch unaufhörlich ums Ohr und bringen uns so um den Schlaf. Gerade in heißen Sommernächten sehnen wir uns nach frischer Luft zum Schlafengehen. Bei geöffnetem Fenster sollte daher jede Lichtquelle ausgemacht werden, um keine Gelsen anzulocken.
Die kleinen Insekten können viele ätherische Öle nicht ausstehen. Hilfreich ist etwa eine halbe Zitrone gespickt mit Nelken , die neben das Bett platziert wird. Wer Platz für Pflanzen am Fenster hat, kann auch Lavendel, Salbei oder Jasmin verwenden, um Gelsen vom Fenster fernzuhalten.
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ausgewogen essen für guten schlaf
Ernährung und Schlaf hängen mehr zusammen als man glaubt. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten zeigt sich ein besonders enger Zusammenhang mit besserem Schlaf. Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel lassen hingegen den Blutzucker rasch in die Höhe schnellen. Bei stark schwankendem Blutzuckerspiegel wachen wir schneller auf und die Schlafqualität leidet.
Außerdem gilt: Nicht zu spät, zu viel, zu fettig oder zu wenig am Abend essen. Wenig überraschend sind koffeinhaltige Getränke für die meisten Menschen“ Muntermacher“, die eher tagsüber konsumiert werden sollen. Übrigens: Auch Alkohol beeinträchtigt unseren Schlaf negativ. Häufig führt er zwar zu schnellerem Einschlafen, der Schlaf ist allerdings insgesamt häufiger unterbrochen und weniger erholsam.
Video in Gebärdensprache (ÖGS)
Mag. Sreco Dolanc hat auch ein Video in Gebärdensprache zu Empfehlungen für guten Schlaf produziert. Dieses Video enthält 8 Empfehlungen, der Text oben wurde nur um die letzten beiden Empfehlungen "Ausgewogen essen" und "Gelsen im Schlafzimmer loswerden" ergänzt.