6 Tipps für ein gesundes Gehirn
Sportstudios haben im Jänner Hochsaison, denn viele nehmen sich vor, körperlich fitter zu werden. Die geistige Fitness ist für unser Wohlbefinden übrigens ebenso wichtig: Unser Gehirn verbraucht trotz seiner geringen Größe ein Fünftel unserer Energie und braucht Stärkung, um lange fit zu bleiben.
Auch hier gilt: Regelmäßiges Training sorgt für ein lang andauerndes Fitnessniveau, das das Risiko von Demenz reduziert und die tägliche kognitive Leistung verbessert. Mit welchem Lebensstil wir unser Gehirn jung und fit halten, haben wir in 6 Tipps beispielhaft für Sie zusammengefasst:
SCHLAFEN SIE AUSREICHEND
Ein erholsamer Schlaf ist wichtig, um die Geschehnisse des Tages gut verarbeiten zu können. Hierzu benötigt das Gehirn verschiedene Schlafphasen, den sogenannten REM- und Non-REM-Schlaf. Für ein optimales Zusammenspiel dieser Phasen geht man bestenfalls zwischen 20 und 24 Uhr ins Bett. Im Schnitt werden für Erwachsene sieben bis acht Stunden Schlaf täglich empfohlen.
Um gut einschlafen und durchschlafen zu können, ist es förderlich am Abend auf Koffein und Alkohol zu verzichten. Außerdem kann Meditation helfen, am Abend zur Ruhe zu kommen. Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auch auf sämtliche Technologien (TV, Handy, etc.), da das Gehirn dadurch wieder angeregt wird.
LERNEN SIE, MIT STRESS RICHTIG UMZUGEHEN
Chronischer Stress kann viele negative Folgen für unsere Gesundheit haben. Dauerhafter Stress beeinflusst unseren Schlaf, das Wohlbefinden und langfristig auch die Gesundheit des Gehirns.
Atemübungen, wie mehrmaliges tief durchatmen, als auch Meditation können dem Stress entgegenwirken. Gegen Sorgen und Ängste können auch positive Gedanken helfen. Körperliche Aktivität wirkt ebenfalls stressreduzierend und setzt Endorphine (= Glückshormone) frei, die wiederum depressive Stimmung und Angst reduzieren.
BEWEGEN SIE SICH MEHRMALS DIE WOCHE
Aktive Bewegung reduziert Stress und fördert die Durchblutung und Versorgung des Gehirns. Außerdem wird das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und Schlaganfall reduziert. Auch das Risiko von Ablagerungen in den Gefäßen wird gesenkt.
Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche. Idealerweise wird die Bewegung auf 5 Tage aufgeteilt und beinhaltet Übungen zur Stärkung des Gleichgewichts oder Kraftübungen. Hilfreich kann es sein, mehr Bewegung im Alltag einzubauen, d.h. zum Beispiel öfter kürzere Strecken zu Fuß zu gehen statt mit dem Auto oder dem Bus zu fahren.
BLEIBEN SIE MENTAL UND SOZIAL AKTIV
Nutzen Sie gemeinschaftliche Aktivitäten mit verschiedenen Personen unterschiedlichen Alters und Herkunft (z.B. Sportverein, Musikverein). Jedes Erlebnis und jede neue Erfahrung trainiert das Gehirn und stärkt das Gedächtnis. Stellen Sie sich neuen Herausforderungen, wie beispielsweise dem Besuch eines neuen Orts, neuer Musik, einem neuen Buch, neuer Rezepte oder dem Lösen von Kreuzworträtseln.
Soziale Kontakte sind wichtig und bringen Freude. Ein regelmäßiger Austausch mit Freund*innen, Familie, Kolleg*innen oder Nachbar*innen stärkt das Gehirn. Einsamkeit geht oftmals mit einer allgemein reduzierten Gesundheit einher. Wichtig dabei ist es, auf eine gute Balance zwischen sozialen Interaktionen und persönlicher Bedürfnisse zu achten.
ACHTEN SIE AUF IHREN BLUTDRUCK
Das A und O eines gesunden Gehirns ist die optimale Versorgung mit Energie, Sauerstoff und Nährstoffen. Wird das Gehirn nicht gut genug versorgt, sterben Gehirnzellen ab. Das Herz pumpt das Blut mit all diesen Bestandteilen zum Gehirn. Sollte der Blutdruck nicht in Ordnung sein oder sind Gefäße verkalkt, kann dies zu einer mangelnden Versorgung des Gehirns kommen. Risikofaktoren für einen erhöhten Blutdruck sind beispielsweise höheres Alter, Rauchen, salzreiche Ernährung, erhöhtes Gewicht und wenig körperliche Aktivität.
ERNÄHREN SIE SICH AUSGEWOGEN
Durch eine gesunde Ernährung können Nährstoffe dem Körper und dem Gehirn zugefügt werden. Es gibt einige Nährstoffe, die einen besonderen Einfluss auf das Gehirn haben. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gedächtnisfunktion und wirken sich positiv auf die Stimmung aus. Bei einem Vitamin B12-Mangel kann es zu demenzähnlichen Zuständen kommen.
Ausreichend Flüssigkeit wirkt einer Dehydratation entgegen, wobei Zellen absterben können und der Körper mit Stress reagiert. Des Weiteren vermindert es das Risiko von Bluthochdruck und Schlaganfall. Dabei sollte auf zuckerfreie Getränke geachtet werden, da Zucker oxidativen Stress verursacht. Dieser wiederum fördert das Risiko für Herzkreislauf- und Nervenerkrankungen. Dem oxidativen Stress wirken Antioxidantien (z.B. Vitamin C und E) entgegen. Eisen hilft gegen Konzentrationsschwäche. Vitamin B und Lecithin unterstützen beim Erinnerungsvermögen und bei der Gedächtnisleistung.
Gerne beraten wir Sie in der Apotheke zur ausgewogenen Ernährung und welche Nahrungsergänzungsmittel bei mangelnder Versorgung hinzugezogen werden können.