HIV und Ernährung: Mikronährstoffe und das Immunsystem

Der Vitaminverlust bei Obst und Gemüse setzt bereits kurz nach der Ernte ein. Durch Sauerstoffeinfluss, Hitze und Licht verlieren Obst und Gemüse sehr rasch größere Mengen an Vitaminen. Weiter kann es durch lange und falsche Lagerungen von Obst und Gemüse zu erheblichen Vitaminverlust kommen. Vor allem Vitamin C (L-Ascorbinsäure) ist sehr anfällig auf Sauerstoff, Hitze und Licht. Da der Konsument auch im Winter gerne auf heimische Äpfel zurückgreifen möchte, werden die Äpfel unter kontrollierten Bedingungen (sogenannte CA-Lager) gelagert. Dabei werden die Äpfel bei niedriger Temperatur, niedrigen Sauerstoffgehalt aber hohem CO2 Gehalt gelagert, und somit „schlafen“ gelegt. Durch diese spezielle Lagerung können die Äpfel sehr lange gelagert werden - ein halbes Jahr ist dabei kein Problem. In dieser Zeit kann der Apfel jedoch einiges an Vitamin-C Gehalt verlieren [1].

Sobald Obst und Gemüse der Raumtemperatur und dem Licht ausgesetzt sind, setzt bei den Lebensmitteln ein Vitaminverlust ein – deshalb ist eine richtige Lagerung von Obst und Gemüse wichtig. Südfrüchte, Gurken, Tomaten und Kartoffel sollten Sie jedoch nicht zu kühl lagern, das Optimum hierbei sind ca.10°C. Diese Lebensmittel sollten zusätzlich vor Licht geschützt werden, in dem Sie diese in einen Stoffbeutel packen.

Das Vorschneiden von Gemüse mag zwar praktisch sein, jedoch wird hierbei der Vitaminverlust ebenfalls beschleunigt. Durch das Zerkleinern kann Sauerstoff und Licht viel leichter auf das Lebensmittel einwirken und so vor allem Vitamin-C reduzieren.

Prinzipiell gilt, frische Ware sollte schnell verzehrt werden!

Fertiges Tiefkühlgemüse - besser als sein Ruf?

Diese Frage ist ganz eindeutig mit „ja“ zu beantworten. Warum? Tiefkühlgemüse wird unmittelbar nach der Ernte verarbeitet und gleich schockgefrostet, also tiefgekühlt - dies ist eine Haltbarkeitsmethode, welche auch sehr vitaminschonend ist. Durch das Tiefkühlen wird die Stoffwechselaktivität der Lebensmittel gestoppt bzw. auf ein Minimum reduziert. Dadurch wird auch der Vitaminabbau verlangsamt. Wichtig ist jedoch die (Tief-)Kühlkette nicht zu unterbrechen, deshalb sollten Sie Tiefkühlware erst vor dem Kassagang aus der Tiefkühltruhe holen und schnellstmöglich wieder in den eigenen Tiefkühler geben. Obst und Gemüse können Sie ohne weiteres ein halbes Jahr tiefkühlen wobei die optimale Temperatur -18°C ist. Bei gekauften Tiefkühlprodukten orientieren Sie sich bitte nach dem Mindesthaltbarkeitsdatum.

Vitaminverlust durch Erhitzen

Allgemeine Garprozesse verbessern die Verdaulichkeit und minimieren schädliche Mikroorganismen. Das Garen von Lebensmitteln trägt auch zur allgemeinen Aromabildung bei, jedoch reduziert der Garprozess den Vitamingehalt der Lebensmittel. Die gängigsten Garmethoden von Gemüse sind Kochen, Dämpfen und Dünsten (mit wenig Flüssigkeit). Bei gebratenem (oder auch sautiertem) Gemüse wird meist beim Braten ein bisschen Flüssigkeit in die Pfanne gegeben, deshalb kommt dies dem Dünsten gleich. Der durchschnittliche Vitamin C-Verlust beim Kochen liegt bei ca. 35%, beim Dämpfen bei ca. 25% und beim Dünsten bei ca. 20%. Diese Zahlen schwanken jedoch von Gemüse zu Gemüse. Vor allem spielt das Auslaugen von Gemüse im Kochwasser eine große Rolle. Dies ist auch der Grund warum beim klassischen Kochen der Vitaminverlust am höchsten ist [2]. Sie können durchaus Gemüsekochwasser öfters verwenden, so können Sie zum Beispiel zuvor einen Karfiol kochen, danach Karotten oder Brokkoli. Bitte verwerfen Sie aber das Kochwasser, indem Sie ihre Kartoffel gekocht haben - warum erklären wir Ihnen später.

Wie viele Vitamine gehen beim Schälen verloren?

Es ist weitläufig bekannt, dass in der Schale von Lebensmittel die meisten Vitamine enthalten sind. Bei Bananen, Kiwi und Orangen ist die Sache mit dem Schälen eindeutig. Aber wie ist es bei Äpfeln, Tomaten, Salatgurken und Co? Sollten diese geschält werden um etwaige Rückstände von Pflanzenschutzmittel, Konservierungsstoffe oder Wachs zu vermeiden? Fast 50% des Vitamin-C Gehaltes ist in der Schale der Äpfel enthalten [3]. Somit ist das Schälen eines Apfels nicht gerade sinnvoll. Am besten Sie waschen den Apfel mit warmem Wasser und reiben ihn mit Küchenpapier ab. Das Gleiche gilt auch für Tomaten, Gurken oder Karotten. Für eine Karottencremesuppe ist das Schälen der Karotte weder notwendig noch zielführend, waschen mit warmem Wasser und ein eventuelles Abbürsten mit einer Gemüsebürste ist völlig ausreichend.

Wie wichtig die Lebensmittelhygiene ist, haben wir in unserer Serie schon besprochen. Beim gründlichen Waschen kommt es kaum zu Vitaminverlust, jedoch sollten Sie nicht den Fehler machen und den Salat für längere Zeit in Wasser einweichen. Dieses „wässern“ laugt den Salat unnötig aus, somit gehen wichtige Nährstoffe in das Wasser über und verloren. Gründlich waschen Ja, wässern Nein!

Laut Untersuchungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) im Jahre 2012 ist die Belastung von Lebensmitteln mit Pflanzenschutzmittelrückständen äußerst gering [4]. Somit ist das Schälen aus Angst vor Pflanzenschutzmittel unbegründet. Wenn Sie trotzdem verunsichert sind, greifen Sie auf Bioprodukte zurück.

Kartoffeln sollten erst nach dem Kochen geschält werden, da die Schale auch als Barriere gegenüber dem Kochwasser dient und somit das Auslaugen von Vitaminen reduziert wird.

Das richtige Lagern ist bei Kartoffeln sehr wichtig. Kartoffeln lieben es luftig, dunkel und kühl (8-10°C). Diese Bedingungen finden Sie vor allem im Keller. Wenn Sie keinen Keller besitzen wickeln Sie Ihre Kartoffeln in saubere Geschirrtücher und lagern Sie diese maximal zwei Wochen im Kühlschrank. Plastiksäcke o.ä. sollten Sie vermeiden, da durch die Feuchtigkeit die Kartoffeln faulen können [5]. Grüne Stellen und Keimfortsätze bei der Kartoffel enthalten die toxischen Alkaloide Solanin und Chaconin. Solange nur winzige Keimfortsätze vorhanden sind, können Sie diese Stellen großzügig ausschneiden [6]. Beim Kochen geht ein überwiegender Teil der Alkaloide in das Wasser über, deshalb sollten Sie das Kochwasser nach dem Kochen von Kartoffeln verwerfen.

Literaturverweise

[1] BÖHLER G., Hohe Vitaminverluste beim Lagern,

Kühlen und Erwärmen von Lebensmitteln, Lebensmittelindustrie. 11/12 2001

[2] BOGNÁR A., Vitaminänderungen bei der Lebensmittelverarbeitung im Haushalt.

Ernährung im Fokus 2003; 3: 330-335

[3] LEITZMANN C., Die 101 wichtigsten Fragen - Gesunde Ernährung Taschenbuch, Verlag C.H.Beck; Auflage: 2, 2013

[4] http://www.topagrar.at/ackerbau/Acker-Agrarwetter-Ackernews-Nur-selten-zu-hohe-Pflanzenschutzmittelrueckstaende-in-EU-Agrarprodukten-1628080.html Stand: 10.01.2015

[5] http://www.ama-marketing.at/produktgruppen/obst-gemuese-und-erdaepfel/erdaepfel/kartoffelvorrat-die-lagerung/ Stand:22.01.2015

[6] http://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ Stand:22.01.2015