Nährstoffe: Alles über Magnesium

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Viele kennen Magnesium als wirksames Mittel gegen Muskelkrämpfe, der Mineralstoff ist aber auch für erholsamen Schlaf bedeutsam. Wozu der Körper sonst noch Magnesium benötigt und welche Lebensmittel reich an Magnesium sind, lesen Sie in diesem Beitrag.

Wozu braucht der Körper Magnesium?

Magnesium unterstützt die normale Funktion von Muskeln und Nerven, fördert die Reizübertragung und kann Muskelkrämpfen vorbeugen. Darüber hinaus spielt Magnesium eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel, die Stabilität von Knochen und Zähnen sowie für eine gesunde Herzfunktion.

Für Entspannung und Schlaf ist Magnesium ebenfalls bedeutsam: Es trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei und unterstützt die Muskelentspannung.

Empfohlene Zufuhr

Der tägliche Magnesiumbedarf liegt bei erwachsenen Frauen bei etwa 300 mg, bei Männern bei 350-400 mg. In Phasen von Stress, nach intensivem Sport, bei Schlafproblemen, in der Schwangerschaft oder bei bestimmten Medikamenten kann der Bedarf erhöht sein.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Besonders reich an Magnesium sind Vollkornprodukte, Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Kürbis- und Sonnenblumenkerne), Hülsenfrüchte sowie grünes Blattgemüse wie Spinat. Auch Kakao, dunkle Schokolade und magnesiumreiches Mineralwasser liefern wertvolle Mengen.

Tipp von Ernährungsberaterin Claudia Schinnerer

„Magnesium wird besser aufgenommen, wenn es über den Tag verteilt, statt in einer großen Menge auf einmal zugeführt wird. Kaffee, Alkohol und stark verarbeitete Lebensmittel können die Magnesiumausscheidung außerdem erhöhen. Wer viel davon konsumiert, hat oft einen höheren Bedarf.“ 

Die Diätologin Mag. Claudia Schinnerer ist zwei Mal pro Woche in unserer Apotheke vor Ort und führt BIA-Messungen , Glukosesensor-Analysen und Ernährungsberatungen durch. Wenn Sie an einer Mikronährstoffanalyse oder individuellen Ernährungsempfehlungen interessiert sind, sind Sie bei ihr jedenfalls richtig! Über unser Online-Tool können Sie direkt einen Termin buchen.

Quellen

Gesundheit.gv.at (2024): Magnesium. URL: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/mengenelemente/magnesium.html (abgerufen am 6.2.2026)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2025): Magnesium. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (abgerufen am 17.2.2026)